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要比赛,先预热(2) 未知 2004-02-18 15:36

向下

要比赛,先预热(2) 未知 2004-02-18 15:36

帖子  Admin 于 周一 十一月 05, 2012 4:57 am

要比赛,先预热(2)
未知 2004-02-18 15:36
动态准备活动在你进入球场时,就可以开始了。通常我们会安排大家在做完热身活动后,做下面这样一组准备活动。比赛留给我们的时间总是不太充裕的,所以就需要在热身的前后尽可能多地做这些练习,以确保腿、身体和手臂都得到了充分的活动。借鉴以下活动方式,按顺序、迅速逐个进行。至于每个动作究竟要做多久,并没有明确的规定,但尽可能多做几组是没有坏处的。


后踢腿

站在原地,保持慢跑姿态,尽可能将脚后跟抬至臀部。

(如果你的膝部有问题,可以不做这个动作) 提膝步

双手握拳放在胸前,在高抬右腿的同时右转体(但不要保持这个动作)。为了增加转身程度,可以将一条手臂向转身的方向平行于地面伸展开。接下来换成左腿并向左转身,交替反复。


交叉弓箭步

一腿站稳,迈出另一条腿向相反方向做1/4的弓步,

保持做静态拉伸。换腿重复。 侧弓步

一腿站稳,迈出另一条腿向侧面做1/4的弓步,

保持做静态拉伸。换腿重复。


前弓步

一腿站稳,另一腿弓步向前迈出,保持2秒,换腿重复。

(要理解“弓步”含义,过分伸展可能对造成伤害)
双臂划圆

双臂向两边伸展与肩同高,

与地面平行,分别向前或向后做划圆动作以活动肩部。


高抬腿

沿着球场的长边线或宽边线做高抬腿跑,

并保证尽可能地抬高膝部。然后跑回起点。

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要比赛,先预热(1) 未知 2004-02-18 15:27

帖子  Admin 于 周一 十一月 05, 2012 4:58 am

要比赛,先预热(1)
未知 2004-02-18 15:27
拿好球拍,穿好球鞋,拎筒新球,就可以进场打球了吗?当然不行。因为你忘了“装备”自己了。

我们都知道,做好热身运动不仅可以保证我们在比赛拥有良好的状态,也是运动伤病的第一道防线。那么如何做热身呢?照猫画虎地做一组弯腰活动,过程中再煞有其事地计时?或是扶着球场的边网或网柱做个拉伸运动?事情恐怕没那么简单。

在赛前做准备活动无论如何是很必要的,但需要稍微调整一下。通常的准备活动多是伸展运动,其中有静态伸展运动和动态伸展运动两种。静态伸展运动需要我们把肌肉拉伸到最紧的那一点后,继续保持一会儿;动态伸展运动则多是些快速的运动练习。研究表明,以静态伸展运动为主,辅之以少量的动态伸展运动,合理搭配,适时运用,对于网球选手来说大有裨益。

静态伸展运动,是休闲球员最常用的准备活动。它可以将肌肉拉长并增强其柔韧性。杰夫・钱德勒博士是体育和运动科学方面的专家、美国亨廷顿的马歇尔大学讲师,PTR(美国职业网球注册协会)的顾问。他认为,如果我们经常用到的那些肌肉在做准备活动的时候就被拉长的话,反倒会影响你击球的动作和威力。

莱克星顿体育保健中心医疗主任、网球医疗与科学协会创始人之一的本・基布尔博士也有相同看法。他认为,静态伸展运动可能会在打球的前20分钟内,就降低肌肉的运动能力。因此,静态伸展最好是在你刚刚打完球的时候做。这时候,你体内的血液流动速度快,肌肉处于放松状态。做静态伸展运动,无疑可以方便地使肌肉获得最大限度的拉伸。这里要向不经常打球和年龄较大的休闲球员特别提醒的是,这样的放松安排还有助于缓解身体的僵硬和疼痛。

那么我们在赛前又该怎么做呢?

赛前准备活动的主要任务,就是要让肌肉的运动方式和比赛中的运动方式一致起来。简单说,就是模仿一些打球过程中要做的动作,包括高抬腿、环绕手臂、快速挥拍和冲刺什么的。切记,做这些活动时,要避免把肌肉拉伸到极限。

当然,我们建议大家在打完球之后做静态伸展活动,并不是要抹煞它在赛前的重要性。下面,我们把动静结合起来,设计了一些组合准备活动,帮你在比赛中减轻压力,获得持久的柔韧性与力量。

具体内容如下:场上热身首先要注意,热身和伸展活动是完全不同的两码事,且缺一不可。其次,热身的要领是,和你的对手在场上轻轻地击球,而不是发力地大幅挥拍击球。但这并不意味着你就可以在底线散步了。如果对手在热身过程中打了一个短球,千万不要等到它反弹两次才去接!在练习和比赛中你不会那样做的,是吗?所以,你在热身中也不要那么做。你应该正确地运用步法在场中移动,并让身体协调运动,接好这个球。

动态伸展运动。开始打球前按照上文介绍的那几种模仿动作进行伸展(尽量安排到热身活动以后)。

静态伸展运动。打完球别马上就跳进开着空调的汽车里,还是先花些时间做做普通的静态伸展运动吧。要领是,拉伸某条肌肉,直到你感到它完全绷紧了。保持动作,坚持15到30秒后就可以达到完全放松的目的了。接着,拉伸你在打球时所用过的所有肌肉。结果怎样?第二天起床时,你会惊喜地发现:自己还能像昨晚一样轻松、快乐地打球了。

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