要比赛,先预热(2) 未知 2004-02-18 15:36

要比赛,先预热(2)
未知 2004-02-18 15:36
动态准备活动在你进入球场时，就可以开始了。通常我们会安排大家在做完热身活动后，做下面这样一组准备活动。比赛留给我们的时间总是不太充裕的，所以就需要在热身的前后尽可能多地做这些练习，以确保腿、身体和手臂都得到了充分的活动。借鉴以下活动方式，按顺序、迅速逐个进行。至于每个动作究竟要做多久，并没有明确的规定，但尽可能多做几组是没有坏处的。


后踢腿

站在原地，保持慢跑姿态，尽可能将脚后跟抬至臀部。

（如果你的膝部有问题，可以不做这个动作） 提膝步

双手握拳放在胸前，在高抬右腿的同时右转体（但不要保持这个动作）。为了增加转身程度，可以将一条手臂向转身的方向平行于地面伸展开。接下来换成左腿并向左转身，交替反复。


交叉弓箭步

一腿站稳，迈出另一条腿向相反方向做1/4的弓步，

保持做静态拉伸。换腿重复。 侧弓步

一腿站稳，迈出另一条腿向侧面做1/4的弓步，

保持做静态拉伸。换腿重复。


前弓步

一腿站稳，另一腿弓步向前迈出，保持2秒，换腿重复。

（要理解“弓步”含义，过分伸展可能对造成伤害）
双臂划圆

双臂向两边伸展与肩同高，

与地面平行，分别向前或向后做划圆动作以活动肩部。


高抬腿

沿着球场的长边线或宽边线做高抬腿跑，

并保证尽可能地抬高膝部。然后跑回起点。

要比赛,先预热(1)
未知 2004-02-18 15:27
拿好球拍，穿好球鞋，拎筒新球，就可以进场打球了吗？当然不行。因为你忘了“装备”自己了。

我们都知道，做好热身运动不仅可以保证我们在比赛拥有良好的状态，也是运动伤病的第一道防线。那么如何做热身呢？照猫画虎地做一组弯腰活动，过程中再煞有其事地计时？或是扶着球场的边网或网柱做个拉伸运动？事情恐怕没那么简单。

在赛前做准备活动无论如何是很必要的，但需要稍微调整一下。通常的准备活动多是伸展运动，其中有静态伸展运动和动态伸展运动两种。静态伸展运动需要我们把肌肉拉伸到最紧的那一点后，继续保持一会儿；动态伸展运动则多是些快速的运动练习。研究表明，以静态伸展运动为主，辅之以少量的动态伸展运动，合理搭配，适时运用，对于网球选手来说大有裨益。

静态伸展运动，是休闲球员最常用的准备活动。它可以将肌肉拉长并增强其柔韧性。杰夫・钱德勒博士是体育和运动科学方面的专家、美国亨廷顿的马歇尔大学讲师，PTR（美国职业网球注册协会）的顾问。他认为，如果我们经常用到的那些肌肉在做准备活动的时候就被拉长的话，反倒会影响你击球的动作和威力。

莱克星顿体育保健中心医疗主任、网球医疗与科学协会创始人之一的本・基布尔博士也有相同看法。他认为，静态伸展运动可能会在打球的前20分钟内，就降低肌肉的运动能力。因此，静态伸展最好是在你刚刚打完球的时候做。这时候，你体内的血液流动速度快，肌肉处于放松状态。做静态伸展运动，无疑可以方便地使肌肉获得最大限度的拉伸。这里要向不经常打球和年龄较大的休闲球员特别提醒的是，这样的放松安排还有助于缓解身体的僵硬和疼痛。

那么我们在赛前又该怎么做呢？

赛前准备活动的主要任务，就是要让肌肉的运动方式和比赛中的运动方式一致起来。简单说，就是模仿一些打球过程中要做的动作，包括高抬腿、环绕手臂、快速挥拍和冲刺什么的。切记，做这些活动时，要避免把肌肉拉伸到极限。

当然，我们建议大家在打完球之后做静态伸展活动，并不是要抹煞它在赛前的重要性。下面，我们把动静结合起来，设计了一些组合准备活动，帮你在比赛中减轻压力，获得持久的柔韧性与力量。

具体内容如下：场上热身首先要注意，热身和伸展活动是完全不同的两码事，且缺一不可。其次，热身的要领是，和你的对手在场上轻轻地击球，而不是发力地大幅挥拍击球。但这并不意味着你就可以在底线散步了。如果对手在热身过程中打了一个短球，千万不要等到它反弹两次才去接！在练习和比赛中你不会那样做的，是吗？所以，你在热身中也不要那么做。你应该正确地运用步法在场中移动，并让身体协调运动，接好这个球。

动态伸展运动。开始打球前按照上文介绍的那几种模仿动作进行伸展（尽量安排到热身活动以后）。

静态伸展运动。打完球别马上就跳进开着空调的汽车里，还是先花些时间做做普通的静态伸展运动吧。要领是，拉伸某条肌肉，直到你感到它完全绷紧了。保持动作，坚持15到30秒后就可以达到完全放松的目的了。接着，拉伸你在打球时所用过的所有肌肉。结果怎样？第二天起床时，你会惊喜地发现：自己还能像昨晚一样轻松、快乐地打球了。