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强健腰腹(3) 未知 2004-03-08 16:21

向下

强健腰腹(3) 未知 2004-03-08 16:21

帖子  Admin 于 周一 十一月 05, 2012 4:40 am

强健腰腹(3)
未知 2004-03-08 16:21
四、负重训练

横向肌肉在整个腰部肌肉群中处于核心地位,但却处于深层的肌肉组织之中,很容易被人们忽略。



▲练习
以肩为支撑点,仰卧在中等大小的健身球上,双脚着地,身体成拱桥型,双手抱一个实心球置于胸前,双手下移将球置于胸前一侧,双脚始终不能离地,保持臀部的稳定。再次举起实心球,置于胸前另一侧。每组动作重复20次,共做3组。
平躺,距墙半米左右,屈膝90?,双脚着地,举起6磅重的实心球置于胸前。坐起,在身体还处于上升过程中将球向墙抛出,反弹回来后接住,然后慢慢躺下。每组动作重复20次,共做3组。
五、加强背肌
背部肌肉越是强有力,就越有益于保持躯干肌肉的平衡,减小比赛中受伤的几率。背部的拉伸练习,仰卧于地板或健身球上,就能锻炼到背肌了。

▲ 练习
俯卧于地板,手臂尽量向头顶方向伸展,同时抬起手臂和双腿,保持1~5秒钟,放松,回到起始姿势。每组动作做20次。也可同时抬起右臂左腿,然后再换同时抬左臂右腿,每组动作各做20次。

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强健腰腹(2) 未知 2004-03-08 16:17

帖子  Admin 于 周一 十一月 05, 2012 4:41 am

强健腰腹(2)
未知 2004-03-08 16:17
三、慢节奏仰卧起坐
仰卧起坐练习能够锻炼腹直肌,但据说每天要作1,000个才能达到效果。你大可不必如此疯狂,只要适当放慢每个动作的速度就同样可以获得锻炼的效果。这样不仅能够提高你控制肌肉的能力,而且还能让小块的肌肉拥有与大块肌肉同等的运动能力。


▲ 练习
仰卧在中号或大号健身球上,双脚着地,双手抱头,慢慢提肩,慢慢落下,整个动作持续5秒钟左右。每组动作重复20次,共做3组。

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强健腰腹(1) 未知 2004-03-08 16:12

帖子  Admin 于 周一 十一月 05, 2012 4:42 am

强健腰腹(1)
未知 2004-03-08 16:12
场地提供/北京青鸟健身有限公司百盛店
示范教练/付晖(2003年全国健身小姐大赛冠军,青鸟健身俱乐部私人教练)
文/阿莱西亚・萨菲尔 翻译/刘杨 图/陈功
要打好网球,达成脚、腿、腰、肩背、手臂的协调发力至关重要。因为腰部的肌肉群是上半身和下半身发力的枢纽,人体的每一个动作都是从腰部开始的。网球是为数不多的需要在奔跑中使用上肢的运动。但在奔跑的时候,能量都要先从腿部传输至腹部,这就需要网球运动员拥有强壮的腰部,才能把这些力量运用到挥拍中。但是,人们对腰部力量的重视程度,却远不及对手臂力量和步法那么大。

女子职业球员绍内西在没有比赛的时候,每天都要进行约3个小时的腰腹力量训练,包括仰卧起坐和体后屈,在有比赛的时候每天也会保持20分钟类似的锻炼。她认为锻炼腰部肌肉群对增加肌体的稳定性、改进击球动作姿势和避免运动伤害都大有好处。

大多数人都是背部肌肉略强于腹部肌肉,但是网球运动员却恰恰相反。由于击球动作需要大量用到腹部肌肉,导致网球运动员的腹部肌肉明显强于背部肌肉。这也就是为什么经常看到许多顶尖的网球选手受到背伤困扰的原因。

对普通爱好者来说,我们不可能像职业球员那样每周都花很多时间来锻炼腰腹力量。如果每天投入少量时间锻炼,但能持之以恒,也是可以达到好效果的。虽然锻炼腹肌不会像锻炼手臂或腿部肌肉那样立竿见影,但却对避免运动伤病、提高运动表现十分重要。通常情况下,如果能在比赛前增加10分钟的腰腹肌肉群练习,将会提升竞技表现。

那么,除了仰卧起坐外,还有哪些锻炼腰腹力量的练习呢?下面建议的方法或许会帮上你。
一、反重力训练
如果你很忙,没有太多闲暇时间,那么最有效的办法就是通过模拟赛场上的动作进行训练。也就是将训练的重点放在持续的反重力(与重力方向相反)练习上,因为你的肌肉会在比赛中经常重复这些动作。
提拉一个实心球(可选择6磅/2.7千克左右的),并逐渐增加训练强度。

▲ 练习
站在一块踏板或30厘米高的平台前,双手屈臂持6磅(2.7千克)实心球,置于胸前。先踏上左脚,然后右脚跟着踏上,并以同样顺序从踏板上下来,循环往复,速度由慢到快。每组持续30秒左右,然后换脚。
此外,也可以伸直手臂将实心球举过头顶,或伸直手臂将实心球置于胸前。如果没有实心球,也可以用篮球代替。

二、随时随地的转体运动
在网球比赛中,最经常用到的就是各种转体动作,不仅是跑动,击球本身也需要转体。如果条件不允许,你可以在原地站着或坐着时做一些半转体动作,也能起到加强体侧肌肉群力量的作用,并有助于在比赛中发挥得更好。





▲ 练习
仰卧于地板,屈膝,用两只手握住球拍,将其置于身体一侧。在身体做仰卧起坐的同时,双手向体侧做挥拍动作,重复20次后换向另一边,每一边各做3组。


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