北京海淀体校网球队的一堂训练课 未知 2009-06-08 10:09

北京海淀体校网球队的一堂训练课
未知 2009-06-08 10:09
以下文字（包括图片）选自08年6月《网球》
文/金路 摄影/陈功
在北大西门斜对面的海淀区体校里，活跃着一批热爱网球运动的孩子们。虽然练习网球的目的各不相同，但他们对网球的执着让我们看到了中国网球的希望。海淀体校接收在放学后想要学网球的孩子。如果有好的苗子，往专业队输送，而对于只是想锻炼身体的孩子，体校的教练们也会在他们升学的时候，帮他们联系学校，或尽量让他们能获得网球二级运动员证，想方设法给孩子一个好的出路。
就是这样一个业余的队伍，训练得却很专业，教练从细节深抠孩子门的技术漏洞，良好的训练体系让两个小时的训练课事半功倍。总的来说，训练模式可以总结为多球练习――对打――战术演练。
本期主讲教练：粟辉

由于孩子们都是在放学后，从区里各个学校往这儿赶，因此不能保证同一时间到达球场。因此教练不组织大家统一做准备活动，而是先到先热身，之后可以踢会儿足球。
等人到的差不多了，教练开始将大家集合起来，进行今天的正式训练。

1截击练习。两人一组，从小小场开始网前截击练习，正反手各十个来回。完成之后向后退一米，同样正反手各十个来回。最后，退到发球线，进行五分钟的截击练习。教练主要强调上步击球，有时因为球速过快，学生情急之下会在球拍触球后再上步，在教练讲解之后，获得明显改善。
2正手、反手小斜线练习。两人一组，正、反手位各进行2分钟的斜线对打，之后再各打一个七分的小比赛。
3网前正手斜线对抗。教练与一名防守学员分别站在场地一边的发球线上。剩下的进攻学员在对面发球线后排队。教练将球喂向进攻学员正手位，学员将球打斜线截向对面防守的学员，如果防守学员将球救起，继续对打直到此分分出胜负。（十分钟）
教练强调学员不要有多余花里胡哨的动作，简单的动作往往带来更好的效果。
4练习重心转移。学员在底线排队，教练在发球线附近喂球，每人轮流打三个正手球。主要练习开放式站位，身体重心从右腿转移到左腿的动作（右手持拍）。要求重心转移动作明显，不要有身体起伏。（十分钟）
5防守性击球练习。同样学员在底线排队，教练在发球线附近喂深球，每人轮流打三个斜线球。要求击球前最后一步是将右腿踏出，靠转动身体击球，由于教练的球球速快、落点深，因此要求学员击球时，左腿向斜后45度方向撤步。（十分钟）
主要强调踏出右腿、蓄力、转重心的过程。
6中场球练习。同样学员在底线排队，教练在发球线附近喂中场球，每人轮流打一个斜线球。要求在分腿垫步后先正常向前跑动，提前引拍，用关闭式站位击球。左腿蹬地发力，左腿落地，右腿制动，身体力量前压，完全将体重作用到球上。（十分钟）
7正手inside out练习。学员在底线后中点排队，教练在发球线附近喂反手位球，每人轮流移动到反手位用正手打斜线球。击球时的重心腿和支撑腿都与中场球相同。但要求击球时向后抬高右腿，能够让身体更好的压向来球。（十分钟）
8正手上升期练习。学员在底线后中点排队，教练在发球线附近喂正手底线高球，每人轮流打三个上升期球。要求以右腿为轴，蹬腿向前迎高点击球。（十分钟）
9赛点练习。教练给每个学员喂唯一一记底线球，如果能打在对面场地底线1.5米内，算赢得比赛，打不进就算输了。主要考验一下学员们的心理素质。
10三个小比赛
a两名底线学员对抗一名网前学员。网前学员防守正手位的半个双打场地。打11分，后轮换。
b底线11分练习。两到三个人站在一边打团体比赛。打输一分换人，打赢一分继续打一分，之后无论输赢都换人。
c和b练习一样的形式，但分进攻方和防守方。进攻方将教练喂出的中场球打向对手反手位，而防守方尽量把球救起，继续比赛完成一分的争夺。同样先得11分为胜。
身体素质练习――抓人游戏
五个学员参加，一抓四，以半个网球场为界，第一组要求在20秒内抓到四个人。第二组要求在15秒内抓到四个人。未完成者加练一次米字跑练习。
放松
饶场慢跑两圈，拉伸全身各个肌肉群，教练对训练进行总结发言。至此，两个小时的训