均衡网球膳食 未知 2004-03-08 13:56

均衡网球膳食
未知 2004-03-08 13:56
如果身体不能储存足够能量，你就无法在比赛中正常发挥，因此要摄取适量的糖、蛋白质和脂肪来为身体提供能量。一位优秀的运动员必须接受高强度的体能和技术的训练，来保持竞技状态，同时还要预防在训练或比赛中的运动伤害。营养与体能和运动伤害之间有着密切的关系，因此保持饮食结构的均衡是运动员必须遵守的原则，偏食或营养不良将会影响运动员的体能表现，甚至造成运动伤害。某些球员经常这样做：为了降低体重来提高速度和耐力，他们就尽量不吃诸如面包、谷物、面食以及土豆等含糖较高但可能提高体重的食品，而是多吃肉类、鸡蛋以及其他富含蛋白质的食物。
起初，他的体重确实会下降。但据宾夕法尼亚大学运动营养学研究室主任克里斯丁・克拉克博士f：“无论是谁，如果总是摄入如此多的蛋白质，一定会导致体能下降，最终他将无法适应比赛。”
任何级别的网球选手都可能遇到这样的问题。美国网协运动科学委员会委员佩奇・拉沃博士指出：“任何一个顶尖选手都可能陷入高蛋白饮食的误区，而这种错误倾向将会对他们的竞技水平产生深远的影响。”
营养是健康的根本，食物是营养的来源。我们身体需要食物中的营养素来维持生命，这些营养素包括糖类、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。糖类和脂肪产生的热量是日常活动的体力来源，蛋白质是人体生长发育和新陈代谢所必需的原料，维生素和矿物质则能起到调节生理的作用。
从营养学的角度讲，食物一般分六大类，即五谷根茎类（主食类）、奶类、蛋豆鱼肉类、蔬菜类、水果类和油脂类。一般人可以根据自己的身体状况和活动量，每天吃主食3-6碗，奶1-2杯，蛋豆鱼肉类150-200克，蔬菜类180克，水果2个以及油脂2-3匙。
数十年来，运动营养学家时常会推荐富含糖类，并搭配了适量的蛋白质和脂肪的饮食结构。乔治亚医学院的迈克尔・伯格伦博士说：“我们的研究结果是，经常打网球或参加体育活动的人，应该采用这样的饮食搭配，而这是帮助你在运动中有出色表现的关键。”
世界顶尖的双打选手利萨・雷蒙德也说：“在饮食方面我从不含糊，为了在比赛中达到最佳状态，我就要摄入适量的糖类及蛋白质。我知道每天该吃什么、不该吃什么，因为这真的会影响到我的比赛成绩。”
但摄入多少糖类和蛋白质才合适呢？确定你摄入的营养搭配是否合理的第一步就是确定你每天应该摄入多少卡路里。通常情况下，正常人应该摄入的卡路里与体重的比例是33-55卡/千克，也就是说一个体重是68千克的人每天应该摄入的热量是2,244到3,740卡路里之间。类似于雷蒙德这样的职业球员应摄入的热量为这个数值的上限；而偶尔打球的业余球员每天热量摄入量应该在此数值的下限。只要算出你每天应该摄入的热量值，就可以按照下面的指导拟定食谱了：

糖类
主要作用：提供能量。
工作原理：很简单。如果不能在赛前摄入足够糖类，你甚至不能坚持打完一盘比赛。乔治亚大学健康与人类科学学院副院长，同时也是《运动营养学》一书作者的丹・博纳多特博士说：“糖份是制约你发挥的一个重要因素，如果糖在你的食谱里不能占到足够高的比例，你就不可能连续做出高强度的动作。”
糖类是人类最直接也是最主要的热量来源，更是脑部及神经细胞的能量来源，运动员要增加耐力，就必须吃足够的主食、蔬菜及水果，以获得充足的糖类。这些食物一旦被消化之后，就会迅速转化为肝糖，并为肌肉组织提供所需的能量。糖类被吸收后，血糖浓度会增加，如果血糖浓度过低（小于50mg/100c.c.），运动员的神经系统和肌肉组织就会受到影响，进而出现头重脚轻、疲倦及头晕等症状。此外，多余的血糖会转变成肝糖，贮存于肝脏的肌肉中，而肌肉中肝糖含量的多少将影响到运动员在体能方面的表现，换句话说，体内肝糖含量越高，对于耐力性运动就越有帮助。运动营养学家苏珊・坎德拉特介绍：“把你的肌肉想象成一块海绵，你希望它尽可能的饱满。糖分能够迅速被肌肉吸收，所以它们是能量的最佳来源。但摄入过多糖分也不好，正是我们对多摄入糖类的畏惧导致了高蛋白食品的风行。因此，可以通过丰富饮食结构来摄取糖类，可以从诸如全麦面包、谷类、水果和蔬菜中摄取糖类；而尽量少吃含糖量过高的食物，如饼干、蛋糕以及软饮料和精面面包等。”
摄取公式：每天摄入糖量与体重的比例可以控制在6.6-8.8克/千克。换句话说，你每天摄入的热量的50％-60％应该来自糖类。
最佳来源：全麦食物、蔬菜及水果。
蛋白|
主要作用：建造并恢复肌肉组织，制造荷尔蒙和生化酶。
工作原理：蛋白质是维持人体生长发育、构成