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夏季打球攻略 未知 2011-07-18 11:21 网球网

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夏季打球攻略 未知 2011-07-18 11:21 网球网

帖子  Admin 于 周一 十一月 05, 2012 12:47 am

夏季打球攻略
未知 2011-07-18 11:21 网球网
文/邱友益
夏季是网球运动的黄金季节。在四大满贯中,三个都是在盛夏进行。法网和温网在五六月间举行,澳网在一月份底进行,当时也正值南半球的夏季。但是对于业余网球爱好者来说,炎炎夏日总会让他们谈“热”色变,许多人因为酷暑难耐而暂时中断网球运动。其实,按照下列这些方法,你就可以在酷暑中,同样去享受网球运动的乐趣。
1、做好热身活动
通常,大家都会对冬季的热身非常重视。在冬季打球时,由于外界气温较低,为了提高身体温度,热身活动都能做得比较充分。但到了炎热的夏季,许多人往往只会象征性地进行简单的活动,就立马进入实战中去。事实上,热身对于夏季运动同样至关重要。当人们从凉爽的环境进入高温环境之中,身体还处于懒散状态,无法顺畅进入运动中,如果在身体没有活动开时,骤然进行大运动量的训练和比赛,身体就会极易疲劳,或者造成运动损伤。
因此,在进行运动之前,需要对韧带和肌肉进行拉伸,通过慢跑等方式让身体机能逐渐兴奋起来,为随后的运动做先行准备。更重要的是,运动前的热身,可以增加皮肤和肌肉血管的血液循环,促进新陈代谢,让大脑体温调节中枢更快地进入产热和散热的状态。
2、控制运动的强度
研究表明,人体在处于运动或体力活动情况下,体内的新陈代谢会比平时增快5-20倍。当出汗量达到体重的1%-2%时,说明运动的强度已经开始过大,人体的体力、运动能力和中躯神经已经遭受一定的损害。如果长时间进行大运动量锻炼,人体体温就会急剧上升,极有可能引发中暑,严重的话,可能诱发心绞痛、心肌梗死等心血管疾病。
在夏季打球时,一般不宜运动时间过长。每次锻炼时间应该控制在两个小时以内,如果是在室外运动,最好应该控制在一小时之内,并且需要每隔20分钟左右休息一次。
在打球的时间上,夏季运动的最佳时间是早晨7点到9点和傍晚5点到7点。中午10点到5点时段,空气的温度最高、阳光的辐射最为强烈,非常不利于进行网球运动。
3、科学适当补水
水分是维持生命最重要的物质,在人体内约占体重的60%。水分最重要的功能是为身体各组织器官运送氧气和养分,带走身体新陈代谢中产生的废物,并将体温维持在适当的温度。夏季打球时,人体水分蒸发最为迅速。补水也就显得尤其重要。
补水的四个重要原则是:一是掌握好补水的时间,在运动前、运动中和运动后都需适量补水。如果到了口渴的时候才进行补水,说明身体已经处于缺水状态,补水的效果就会大打折扣。二是控制好补水的量,每次补水不宜过多,应该进行多次适量补水。在网球比赛中,以每隔二十分钟补水200毫升最为合适。交换场地时,不管是否口渴,最好都进行一定量的补水。三是在补水的同时,需要补充适量的电解质和糖份,糖的浓度应该控制在6%。四是避免饮用含有咖啡因类、酒精和碳酸汽的饮料。咖啡因会引起神经的兴奋,并造成运动员的脱水。碳酸饮料会造成腹胀,影响比赛状态。
4、做足防晒工作
在夏季,如果人体皮肤长时间暴露在阳光下面,紫外线会直达人体真皮层,破坏弹性纤维和胶原蛋白纤维,引起表皮层水分的流失,令皮肤晒黑或灼伤。严重的话,紫外线还可以透过皮肤和骨骼,对脑膜、视网膜和大脑造成损伤。在夏季,防晒霜是进行室外网球必不可少的必备品。根据研究分析表明,黄色人种不易灼伤,但容易晒黑。
值得注意的是,应该根据皮肤类型来选择相应的防晒霜。一般来说,肤色越浅的人对紫外线的抵抗力越弱,应该选择防晒系数较高的防晒品。另外,防晒系数并非是越高越好,如果过份追求高防晒系数,反而会给肌肤造成不必要的负担。平时室外运动时只需要选用SPF值在8-15的防晒品,如果是盛夏炎热时期,则应该选择SPF值在15以上的防晒品。
戴帽子也是夏季防晒的好方法。帽子的颜色应该选择浅色。值得注意的是,即使运动时戴了帽子,也同样需要涂抹防晒霜,因为帽子只会遮挡阳光,而无法彻底阻断紫外线的辐射。在衣服的选择上,应该选择浅色、重量轻、具有速干功能的衣服。每次打球时,需要多准备几件衣服,在打完球后及时进行更换。如果以体温烘干衣服,长期下去会引起风湿或关节炎等疾病。
5、选择合理的饮食
碳水化合物是肌肉锻炼的能量源泉,但与蛋白质和脂肪不同,人体内的碳水化合物储备非常有限,需要从食物中进行摄取。谷类、糕点、蔬菜等都属于富含碳水化合物的食物。运动前一小时,需要进行以碳水化合物为主的进食,一般需要避免食用难以消化的油炸食品。在运动后,可以在一小时后补充稀饭等。另外,绿豆、苦瓜等清凉食物和西瓜、黄瓜等各种瓜果,也是适合夏季饮食的上佳食物。
网球训练和比赛会流出大量的汗水,钠、钾、钙、镁等元素随着汗液的流失而排出体外。因此,在大量出汗后,需要在进餐时适当补盐。网球运动员喜欢在比赛中吃香蕉,也是进行补钾的好方法。

TIPS:夏季打球三大误区
1、运动后大量饮水
运动后大量补水,会造成人体血液循环系统和消化系统紊乱,特别是增加心脏的负担。同时,大量饮水还会造成盐分的进一步流失,可能引起痉挛、抽筋等症状。
2、饮用温度过低的冰水
夏季天气炎热,许多人认为水温越低越解渴。研究表明,运动时大量血液流向肌肉和体表,消化系统处于相对贫血状态。大量的冷饮会损坏肠胃的生理机能,降低胃的温度,从而引起消化不良、急性胃炎等疾病。在夏季,人体能够接受的最舒服的水温在10度左右。
3、运动后立即洗澡。
夏季锻炼时体内产生的热量快,为了进行身体的散热,皮肤表层的毛细血管会大量扩张。在运动结束后,毛细血管还会保持这种扩张状态。如果立即进行冲浴,在遇到外界低温的刺激下,体表的毛孔会突然关闭,血管急剧收缩,使体内热量散发不出来,从而造成体内器官的功能错乱,引发感冒发烧和以及其他病症。

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