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女人提高球技的秘方 未知 2007-10-24 17:45

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女人提高球技的秘方 未知 2007-10-24 17:45

帖子  Admin 于 周一 十一月 05, 2012 2:51 am

女人提高球技的秘方
未知 2007-10-24 17:45
嗨,女士们,这里有一个小小的秘方要与你们分享。如果你想要改善你的网球表现,你未必要上很多网球课,或需要一支新球拍。你所需要的秘密武器其实就是一件“重”量级的健身运动。
作者/Dana Sullivan(原载美国《tennis》杂志)
“有很多女士们认为要把网球打得更好的唯一方法,就是多打网球,”Jennifer Bennett说,她是一位俱乐部的体能训练师,并且是美国运动评议会(American Council on Exercise)的发言人。
虽然Bennett承认练习也有它的重要性,但她与许多女性休闲球员合作之后的经验告诉她,她们所需要的不是更多的打球时间,而是一些关键性肌肉群需要有更多的力气。她说,较强的胸部、肩膀、和三头肌所带来的回馈就是较强的发球和较凶猛的截击。强壮的背肌和腹肌──训练师所称的核心──可以在你做击球的准备时,给你更多的稳固性并提供抽球力量的来源。而发展良好的腿部肌肉可以让你更迅速地到达球位。
你不认为你需要更多的肌肉?没关系,你也可以朝效果业已被证实的预防伤害方面去着想:“增加主要肌肉的强健有助于避免受伤,”Bennett说。网球员的肩膀、手肘、和膝部特别容易受伤。强化围绕这些脆弱关节的肌肉有助于保护它们。 Bennett注意到男性球员比较有可能把重量训练列入他们的训练计划之中,而女性们通常比较需要进一步的说服。
“我们发现女性比男性更需要力量,” Miriam E. Nelson Ph.D.说,她是波士顿Jean Mayer USDA人类营养与老化研究中心的人类生理研究室副主任。“女性出生时就较小,有较多的脂肪和较少的肌肉,而且她们也比较容易变得虚弱,因此更容易受伤。”
力量的训练有助于妇女抵抗骨质疏松症。
既然网球是一种负重的活动,实际上你每一次踏上网球场,就等于是在强化你的骨头,而举重更是有帮助。 几乎十年来,Nelson一直都在研究力量的训练如何增进妇女的健康──记录了肌肉质量与骨质硬度的增加、体脂肪的降低、与平衡的改善──而这些是在每星期只做二或三次30分钟举重的女士们中就可以发现到的结果。
在她的最主要的研究中,也是她的畅销书Strong Women Stay Young(Bantam Books) 的理论基础,Nelson 发现在持续一年、一周两次的力量训练之后,这些做为她研究对象的妇女的“生理指数”──也就是像身体组成、骨质密度、和力量等生理年龄的指数──都年轻了20岁!!!
这些女士们也都有着更多的自信与活力。
“开始从事训练的女士们,不论她们的年纪有大,在几个月之后,都称她们最喜爱的运动都变得轻易很多,」Nelson说。
既然寒冷或多雨的天气迫使你减少网球运动,现在正是开始的最佳机会。而谁知道呢:也许到了夏天的时候,你的对手还以为你在这段时间跑去波利泰尼网球学院偷上网球课呢。
头顶上三头肌伸展
目标:三头肌
站着,两脚与肩膀同宽。每一手拿一个哑铃,双臂伸到头顶上。不要移动手肘的位置,慢慢地把左手的哑铃向颈后降低,停一下,然后再把它举回起始的位置。右手也重复同样的动作。交互这样做几次直到完成一回合。
肩膀训练
目标:肩膀
坐在一张有靠背的椅子上,两脚平踩在地上。每一手各握一个哑铃,然后弯曲你的双臂,让哑铃轻轻地放在你的肩膀上,手掌向上。把哑铃往上举,直到双臂几乎伸直,但在手肘完全打直之前,就停一下,然后慢慢地回到起始的位置。
背部伸展
目标:下背
俯卧,两手肘向内弯,额头放在两手上,两肘在两侧。吐气并使用后背肌肉抬起头部、颈部、肩膀和胸部,让它们离地。保持双脚贴地。在把胸部抬离地面约4或5英寸之后,停一下,然后慢慢地把身体放回起始的位置。
胸部哑铃练习
目标:胸部
每一手各握一个哑铃。仰卧,在头部、肩膀、和上背部的下面垫一个枕头。把两臂向上推,直到两手肘几乎打直为止,两手掌彼此相对。哑铃应该在肩膀的正上方。吸气,然后慢慢地往两侧放低双臂,保持两手肘稍微弯曲。持续放低,直到手肘稍比肩膀低为止。停一下,呼气,然后慢慢地把两臂抬回起始的位置。
交叉卷身
目标:腹部
仰卧,两膝弯曲,两脚平踩在地上或一块垫子上。把两手置于头部后面,两手肘舒适地往两侧张开,并保持颈部放松。吐气,然后当你往前卷起头部、颈部、和肩膀的时候,同时也转动躯干,把胸窝的左侧拉向右大腿的内侧。在顶端的时候停一下,吸气,然后慢慢地把身体放低,回到起始的位置。以另一方向重复这个动作,交互做几次动作直到完成一回合。
现在就开始:这个训练是一个好的开始。它只要你一星期做二或三次,每次半个钟头。先从2到5磅的哑铃开始,头四个星期中,每一回合为8至12下完整的动作(确定最后二或三下做起来是困难的)。接下来的四个星期每一回合要增加为12到15下。然后,当15下变得 轻而易举时,就可以做第二回合或增加哑铃的重量。

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