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体能训练葵花宝典 未知 2007-10-24 17:24

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体能训练葵花宝典 未知 2007-10-24 17:24

帖子  Admin 于 周一 十一月 05, 2012 2:50 am

体能训练葵花宝典
未知 2007-10-24 17:24
在球季开始之前锻炼出最佳状况是一个赢球的法门。对于业余球员也是一个道理。很多业余高手说,比赛比到最后基本就看体能,那赶紧拜读这篇文章吧。
作者/Alyssa Shaffer(原载美国《tennis》杂志)
球赛的淡季是强健肌肉的最佳时期。
众所周知,职业网球选手并没有真正的淡季。但我们这些业余球员,偶尔都需要休息一下才行。这些休息的时间使我们免于意志耗弱,也帮助我们在重要的比赛能达到巅峰的表现。而当我们的球季又来临时,我们就准备好要再度奔跑、流汗、竞争。我们的脑子已经准备好了。但我们的身体呢?那又是另一回事了。
在春天的脚步即将来临前,许多球员们都会说:“我要以打球来使自己的体能进入良好的状况。”但这样的论调可能只说对了一半。马拉松选手会“以跑步来锻练出所需的体能状态吗?”当然不。他们准备一场赛跑的第一件事就是打开年历,把比赛的那一天圈起来,然后定出一个训练的计划和时间表,好使他们能在起跑枪声响起的那一刻达到巅峰状态。
网球呢?同样的概念,同样的执行方式。不论你是为了一个重要的比赛而准备,为了夏天的联赛而准备,为了大专的球季而准备,或只是为了周末与朋友的比赛而准备,一些计划和训练可能就会产生很大的影响。
波利泰里网球学院国际体能中心的体能主任David Donatucci说:“球员们常常没有给他们自己准备或恢复的时间。但任何训练最重要的就是要达到巅峰状态。”
“达到巅峰状态的最有效方法就是划出几个时期,并在每个时期专注于特定的训练。”Todd Ellenbecker说:“透过训练的强度、频率、持续时间的变化,你将能发挥出最大的能力并避免意志耗弱。Ellenbecker是Scotsdale运动诊所的物理治疗主任暨美国网协运动科学委员会委员。首先,重点放在球场外的训练。然后,当球季渐渐接近的时候,你就应该把重点放在球场上的练习。这样的用意是要你在初期锻炼出良好的体能状况,并在你开始认真练球时能够保持这样的体能状况。
Ellenbecker说:“如果你期望在一个赛事或一个球季开始的时候达到巅峰的表现,就把年历拿出来并从开始的时间往回推8到12周,来做为训练的期间。然后依照以下的四阶段训练计划来做。这个训练计划是根据Ellenbecker与Paul Roetert在他们所著的《Complete Conditioning for Tennis》一书而来。
第一阶段:稍息
游泳是锻练心肺的好方法。
目标:建立体能基础。
时间:四到六星期。
这个阶段要以力量的训练和有氧的训练来强化体能为基础。
力量训练:要做重量训练。使用这段时间来锻炼躯干和双腿。Pat Etcheberry说:“改变移动方向需要很多的腿部力量。”Etcheberry是Pat Etcheberry运动表现中心的负责人。Donatucci说他的球员们利用这段前期的训练来锻炼核心肌肉的力量──肩膀、腹部、 臀部、和腿部。他说:“躯干把来自腿部和臀部较大肌肉的力量传入上半身的较小肌肉。”
体能训练:你在爬楼梯时会气喘吁吁吗?在最初几周,每周做三至四次的20到30分钟有氧活动,以此改善你的肺部力量。最佳的选择是游泳和骑脚踏车。大部分的网球训练员对跑步都持着保留的态度,因为跑步的冲击可能让你变得容易受伤。
柔软训练:每个训练阶段都应该有柔软训练。Donatucci说:“不良的柔软性是限制人类表现的一大因素。”每一天花个10分钟的时间来伸展每一个主要的肌肉群(记得要先热身)。
球场时间:不要多。完全不上球场也许不是一件容易的事,但现在你不应该花太多的时间在球技的锻炼上。你想要在球季期间达到最佳状况,你就必须先让自己对网球产生饥渴,而非濒临意志耗弱的边缘。
第二阶段:预备
目标:改善你的网球技巧并增加你的速度和力量
时间:四个星期。是否很饥渴于打网球?这个阶段的训练就较偏重于网球。提升反应与爆发力是此阶段的关键。Ellenbecker说:“在这一阶段,你所做的训练都要直接与网球有关。”
力量训练:这是锻炼肌肉的最佳时间。在重量训练室中要使用稍重一点的训练。加入药球(medicine ball,指一种有各种重量的大型软球)练习,诸如旋转或过头的丢掷,它们是强化核心肌肉并同时仿真不同击球动作的有效方法。
在爆发力方面,激烈的跳跃能有帮助。一个可以尝试的方法就是站在底线上,右脚碰到双打边线,左脚碰到单打边线,然后向网前跳,落地时脚步要尽量轻。
当球季越来越接近时,要渐渐增加打球的时间。
体能训练:网球大体上是一种厌氧性(anaerobic)活动,也就是打网球时的爆发性移动并不需要持续使用氧气,所以在体能的训练上,要开始把规律性的有氧活动改为速度的训练。尝试把训练与休息的比率调为1比3(10秒钟的冲刺,接着是30秒钟的休息。)
你可以尝试一种“自杀式”的训练方式:站在一条双打边线上,面对球场,冲去碰触所有的线,并在碰到一条线之后就马上冲回来出发点;在碰

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